【サーファーの筋トレ】自宅で出来る!ダンベルを使ったサーフィンの為の筋トレ特集!

SURF

サーフィンの為のトレーニングって皆さんやってますか~

 

どーもザキさんです

 

サーフィンをやってたら自然と身体の筋肉を意識してしまいませんか?

 

特に肩周りや背筋など。

 

 

実際サーフィンやっていると、肩や腕の筋肉がパンパンになってしまいますよね

 

僕も、毎回筋肉痛になったり、パドリングが続かなかったりしてサーフィンを始めた頃は大変でしたが、筋トレを始めた事でそれなりに動くことが出来るようになってきました!

 

 

サーフィンの為に始めた筋トレが、今では第二の趣味になりつつあります(笑)

 

今回紹介する記事はあくまで一個人がやっているトレーニングですので、

「へぇ~こんな筋トレあるんや~!自分もやってみよっと!」

ぐらいに思って読み進めていただけると嬉しいです。

 

 

それでは僕がいつもやっている、自宅で出来るトレーニングをシェアしますので

日頃からトレーニングをして疲れにくい身体作りをしましょう~!!

 

 

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サーフィンで一番使う筋肉はどこ?

サーフィンをする上で一番必要な筋肉はどこか?

 

それはズバリ背筋と腕周り、肩、胸筋あたりじゃないでしょうか?

 

 

実際にパドルしてたら、だんだん肩が回らなくなってきますもんね。

 

 

本来パドリングは肩甲骨あたりをしっかり動かして、背筋を使ってやれば疲れ方が全然違うのですが、バテてきたらどうしても腕や肩でパドルしてしまいます。

 

 

なので、背筋と腕(特に三頭筋)、肩はしっかりトレーニングをして鍛えていた方がいいです!

 

ここまでの説明だと、パドルで使う筋肉を鍛えるのが一番大事なのか?と思われますが、実はパドルに使う筋肉を鍛えるよりも先に、取り入れて欲しいトレーニングがあります。

 

 

それは、体幹とインナーマッスルを鍛えるトレーニングです

 

サーフィンはバランスが一番大事ですから、バランスを取るためトレーニングが一番大事になってきます

 

 

特に脇腹部の腹筋は腹斜筋と言う部位で、リッピングやカットバックなどのさまざまなシーンで使うのでしっかり鍛えておきましょう!

インナーマッスルと体幹の違いって!?

 

 

バランス力を補うインナーマッスルと体幹

 

 

 

 

体幹とインナーマッスルの違いって何?一緒ちゃうの?って人が多いと思いますが、体幹とインナーマッスルは違います。

 

 

簡単に説明すると、

インナーマッスルは身体の奥深くにある筋肉のことで、全身にあります

 

体幹とは手足と頭を除いた部分、つまり胴体の部分を言います。

 

 

 

この二つは、身体のバランスを補う重要な役割のある筋肉で、バランスボールやバランスボード、ヨガなどで鍛えることが出来ます。

 

 

 

サーフボードの上でしっかりバランスが取れなければ、パドルも遅いですしテイクオフが出来てもすぐにコケてしまい、サーフィンが楽しく出来ません

 

 

 

なので、しっかりとこの体幹とインナーマッスルは鍛えておきましょう

インナーマッスルは身体の奥深くの深層筋、アウターマッスルは身体の表面の表層筋と呼ばれたりもします。体幹とは胴体の事で、体幹トレーニングとは胴体のインナーとアウター両方を鍛えるようなトレーニングの事。

体幹とインナーマッスルを同時に鍛えれる最高のアイテムはコレ!

 

体幹トレーニングをしていたら、自然とインナーマッスルも鍛えられますが

よりサーフィンに特化したトレーニング方法をすれば効率よく成果を実感できるかと思います。

 

 

マットの上で、何のアイテムも使わずにトレーニングするよりも、サーフィンの感覚に近い体幹トレーニングアイテムがあります

 

 

それがコチラ!

 

インスタグラムやツイッターなどで、WSLの選手がトレーニングに取り入れているのを見かけて、早速試しにやってみましたが、これは下半身にも効きますし、スケートボードのデッキに乗って水平を保つだけで、相当バランス感覚が鍛えられます!

 

 

そして、見た目以上に難しいですコレ!

 

 

転んでも、板やローラーが吹っ飛んで行かないように、ローラーとデッキが紐で繋がっているので、家でも安心してトレーニングする事が出来ますよ~

 

そして腹斜筋などの体幹を補うのに最適なのがバランスディスクです!

 

出来ればこちらもあるといいでしょう

 

 

パドル筋はダンベルを使って効率よく鍛えよう!

体幹の次に必要なのは、パドル力です。

 

 

パドル力を鍛える為には、パドリングで使う筋肉を鍛えなければいけません

 

 

パドリングで使う筋肉は背中、肩、腕、胸です。

 

特に鍛えたいのは背中と肩周り。

 

 

腕の筋肉は三頭筋が良く使われています。

 

胸はテイクオフの時に使います。

 

そこで、まずはパドルに特化したトレーニングアイテムがこちら

 

パドルチューブは、パドリングの動きをしながら、筋肉に負荷をかけて鍛えていくトレーニングです。

 

サーフィンに特化したトレーニングアイテムなので、効果があるのは明らかですが

元々パワーのある人や筋肉が付いてきた人にとっては負荷が足りない可能性があります

 

そこで、より各部位の筋肉に付加を与えれる様なトレーニングをする為に必要になってくるのがダンベルです

 

筋トレをやっている人はご存知かと思いますが、

ダンベルひとつあれば全身を鍛える事が出来る万能トレーニングアイテムなんです!

 

 

例えば、ダンベルを使って下半身を鍛えたければ、ダンベルを持ってスクワットをすれば負荷をかけて行う事が出来ます

 

腕ならアームカール、肩ならショルダープレス、胸や背中ならダンベルベンチプレスやローイングなど、ほんとに全身鍛える事が出来ます

 

ダンベルを使った各部位を鍛えるメニューを動画と共に紹介していきましょう

ダンベルで背筋を鍛えるメニュー

 

パドリングで一番大事な背筋を鍛えるメニューを紹介します

 

ワンハンドローイングというトレーニング方法です

 

なんとなくパドリングの動きに近いものを感じませんか?

 

動画でも言われていますが、腕で引き上げるのではなくしっかり肩甲骨を動かして引き上げるように意識してやりましょう!

 

正しいフォームでしっかりやれば、必ず効いてきますので、動画を見ながらしっかりやってみてください

 

肩トレは2種目やってみよう

 

肩は三角筋と呼ばれていて、ココを鍛えるとしっかり腕回す事ができるようになります

 

肩の筋肉は諸説ありますが、前部、中部、後部の3つにわけて負荷を与えるように意識します。

 

こちらのアップライトロウは、肩の前部、中部、そして背中の僧帽筋まで鍛えることが出来るメニューで、軽い負荷でも十分効かせることが出来るメニューです


コチラのサイドレイズは、肩の中部にかなり高い負荷を与える事ができます。

 

注意しなければいけないのが、負荷が凄いので重すぎるダンベルでやると肩を痛めてしまいます。

 

なので、最初は軽い負荷で丁寧にやっていきましょう!

 

三頭筋はフレンチプレスでガッツリ鍛える

 

腕の上腕三頭筋も鍛えておけば、バテて来た時にひょっとしたら役に立つかもしれません。

 

この上腕三頭筋を鍛えると、

男性なら腕が太く逞しく、女性なら引き締まった腕を作る事ができます

 

なので、出来ればこのメニューもこなしておきましょう!


個人的に三頭筋は、テイクオフ寸前のガチパドルの時に使っていると思うので、僕は割りと鍛えています

 

ダンベルは最低でも20Kgセット以上のものにしよう

 

ダンベルを使ってトレーニングをしていると、だんだん重量が増えてくると思います。

 

ってか絶対に重量が増えてきます。

 

なので、最初から重たいダンベルにセットできるようなものを買っておく事をおススメします!!

 

 

ダンベルのプレートは持っていても損はしないですし、負荷を上げることによってより効率的にトレーニングする事が出来ます

 

 

僕も使っているおススメのダンベルはコチラ!

 

 

僕はファイティングロードの40Kgセットを買って使っていますが、ダンベルベンチプレスをする時に重量が足りなくなってきたので、60Kgセットを買いなおそうか検討中です。。

 

そして、安物のプラスチックで出来たウェイトのモノは、中身がセメントや砂で出来ていてすぐに割れて壊れてしまうので、鉄で出来たプレートの物を買いましょう!!

 

 

いかがでしたか?

 

ダンベルを使えば、今回紹介したトレーニング以外にもたくさんのメニューがあり、色んな部位を鍛える事が出来ますので、色々試してみてくださいね